Ideální tréninkový plán se vyplývá z našich cílů. Někdo, kdo buduje svalovou hmotu bude mít odlišný trénink od někoho, kdo má za cíl hubnout. Dalším faktorem ovlivňující ideální tréninkový plán jsou časové možnosti, kterými disponujeme. V neposlední řadě je nutno se zaměřit na výkonnost a také regeneraci jedince. Jiný tréninkový plán bude mít nováček v posilovně od toho, kdo je v posilovně denně už pátým rokem.

V úvodu je tedy nutno zmínit, že neexistuje ideální tréninkový plán vhodný pro každého, existují však doporučení, kterými se můžeme řídit a který nám dopomohou nastavit si svůj vlastní tréninkový plán, který nám bude „šitý na míru“.

Jak si sestavit svůj ideální plán?

Nejprve si najděte odpovědi na tyto otázky:

Kolik času týdně mám k dispozici?

Jaký je můj cíl?

– Kolik času mohu v posilovně trávit?

– Mám už nějaké zkušenosti, základy v posilování?

– Jakou partii chci nejvíce zlepšit?

Teď, když znáte odpovědi, se podíváme na sestavení samotného tréninkového plánu.
Předem připravený tréninkový plán je klíčovým při hubnutí i při budování nové svalové hmoty. Vaše posilování bude mít řád a Váš trénink bude mít správnou strukturu. Pokud máte před sebou napsaný plán, daleko lépe se Vám bude cvičit a posilovat a splníte svůj trénink na 100 procent (nebo alespoň se k této hranici přiblížíte).

Nejprve si vymezíme dny v týdnu, které věnujeme posilování. Náš cíl, který si určíme, ovlivní také četnost a strukturu tréninků.
– Pokud je Vašim cílem nárůst svalové hmoty, bude nutností zařadit posilovnu minimálně třikrát až čtyřikrát týdně.
– Pokud naopak máte posilovnu jen jako doplněk (například k jinému sportu), budou stačit dva tréninky týdně.
Struktura tréninku hraje také významnou roli. Doporučuji minimálně hodinový trénink, který obsahuje také úvodní rozcvičku (cca 5 minut) a také následovné protažení (opět okolo pěti minut).

Pokud máte k dispozici více času, je vhodné věnovat celých šedesát minut posilování. Na závěr tréninku můžete také zařadit krátké kardio (zhruba deset až patnáct minut). Důležitý je také výběr cviků včetně počtu sérií a opakování. Cviky každý trénink nestřídejte a soustřeďte se na neustálý progres (zvyšování zátěže, počtu opakování nebo sérií). Začínejte s komplexními cviky (například dřep, benchpress, mrtvý tah). Nezapomínejte také na zařazování břicha, které je často v trénincích opomíjeno (převážně u mužů, u žen je naopak trénováno příliš).
Nastavte si takový plán, který zvládnete vykonávat, který Vás bude bavit a díky kterému se budete posouvat blíže svým fitness cílům.

Napsat komentář

Vaše emailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *